Información tomada de: http://www.niams.nih.gov/portal_en_espanol/informacion_de_salud/esguinces_y_desgarros/strain_sprain_ff_espanol.pdf

¿Qué es un esguince?
Un esguince o torcedura es una lesión del ligamento (el tejido que conecta dos o más huesos en una articulación o coyuntura) que resulta cuando éste se distiende o se rompe.

¿Cuál es la causa de un esguince?
Las causas de los esguinces son diversas. Algunas caídas, torceduras o golpes pueden desplazar la articulación de su posición normal, distendiendo o rompiendo los ligamentos que mantienen esa articulación. Un esguince puede ocurrir cuando uno se:
Cae en un brazo
Cae en un lado del pie
Tuerce una rodilla.

¿Dónde ocurren generalmente los esguinces?
Los esguinces ocurren más a menudo en el tobillo. Los esguinces en la muñeca se pueden producir al caerse sobre la mano. Los esguinces del pulgar son comunes en actividades deportivas como el esquí.

¿Cuáles son las señales y los síntomas de los esguinces?
Las señales y los síntomas más comunes de un esguince son:
Dolor
Hinchazón
Contusión o moretón
Movimiento o uso limitado de la articulación.

A veces cuando ocurre la lesión se puede sentir un crujido o una ruptura. Un esguince puede ser leve, moderado o fuerte.

¿Qué es un desgarro?
Un desgarro o distensión es una lesión sufrida en un músculo o un tendón (el tejido que conecta al músculo con el hueso). Cuando ocurre un desgarro, el músculo o el tendón se distiende o se rompe.

¿Cuál es la causa de un desgarro?
Un desgarro surge cuando un músculo o un tendón sufren una torcedura o un tirón. Los desgarros pueden ocurrir de repente o se pueden desarrollar durante el curso de varios días o semanas. Un desgarro repentino (agudo) es causado por:
Una lesión reciente
Levantar objetos pesados de manera inapropiada
El uso excesivo de los músculos.

Los desgarros crónicos ocurren generalmente al mover los músculos y tendones de la misma manera una y otra vez.

¿Dónde ocurren generalmente los desgarros?
Dos sitios comunes para los desgarros son la espalda y el músculo detrás del muslo (tendones isquiotibiales). Los desgarros en la espalda o las piernas ocurren frecuentemente en deportes como el fútbol, fútbol americano, hockey sobre hielo, boxeo y lucha libre. Las
personas que practican gimnasia, tenis, remo y golf usan mucho las manos y los brazos.

Estas personas a veces se desgarran la mano o el brazo. Los desgarros en los codos también pueden ocurrir al practicar deportes.

¿Cuáles son las señales y los síntomas de los desgarros?
Un desgarro puede causar:
Dolor
Contracción o espasmos musculares
Debilidad muscular
Hinchazón
Calambres
Dificultad para mover el músculo.

Cuando un músculo o un tendón se desgarran completamente, muchas veces causan dolor intenso y dificultad de movimiento.
¿Qué es un esguince y un desgarro?

¿Cuál es el tratamiento para los esguinces y los desgarros?
Los tratamientos para los esguinces y los desgarros son los mismos. Para reducir la hinchazón y el dolor durante el primer o segundo día, los médicos por lo general le indicarán que:
Mantenga el área lesionada en reposo. Si el tobillo o la rodilla está lesionado, el médico
podrá recomendarle que use muletas o un bastón.
Coloque bolsas de hielo sobre la lesión durante periodos de aproximadamente 20
minutos. El médico le puede indicar que repita esto de cuatro a ocho veces al día.
Comprima la lesión usando vendajes especiales, una férula o yeso, botas o tablillas. Su
médico le aconsejará cuál es la mejor para usted y cuán ajustada debe estar.
Eleve el tobillo, la rodilla, el codo o la muñeca lesionada usando una almohada.
El médico tal vez le recomiende que tome medicamentos tales como aspirina
o ibuprofeno.

Después de tratar el dolor y la hinchazón, los médicos generalmente recomiendan ejercitar el área lesionada. Esto ayuda a prevenir la rigidez y aumenta la fuerza. Algunas personas necesitan fisioterapia. Usted quizás tenga que ejercitar el área lesionada o ir a fisioterapia
por varias semanas. Su médico o su fisioterapeuta le indicarán cuando puede comenzar sus actividades normales, incluyendo las actividades deportivas. Si comienza muy pronto, puede volver a lesionarse.

Es importante ver a un médico si tiene un esguince o desgarro muy doloroso. Esto le ayudará a recibir el tratamiento adecuado.

¿Cómo se pueden prevenir los esguinces y los desgarros?
Para ayudar a prevenir los esguinces y los desgarros usted puede:
Evitar hacer ejercicio o actividades deportivas cuando esté cansado o tenga dolor
Tener una dieta balanceada para mantener los músculos fuertes
Mantener un peso saludable
Evitar las caídas (por ejemplo, riegue arena o sal cuando haya hielo en las gradas o en la
acera frente a su casa)
Usar zapatos que le queden bien
Conseguir zapatos nuevos si el tacón se ha gastado por un solo lado
Hacer ejercicios diariamente
Mantener una buena condición física para practicar deportes
Hacer ejercicios de calentamiento y estiramiento antes de practicar un deporte
Usar equipo protector mientras juega
Correr en una superficie plana.

También es importante que conoscas los movimientos naturales de las articulaciones y con ello evitarás algunos otros que podrían lesionarte.

Información tomada de: http://katty14310.blogspot.mx/

Movimientos articulares para el cuello
Flexión de cuello:
1. Inclinación a la derecha
2. Rotación a la derecha
3. Extensión
4. Inclinación a la izquierda
5. Rotación a la izquierda.

Movimientos articulares para los hombros
1. Flexión
2. Abducción o alejamiento
3. Rotación interna
4. Extensión
5. Aducción o acercamiento
6. Rotación externa.

Movimientos articulares para los codos
1. Flexión
2. Extensión
3. Rotación interna
4. Rotación externa.

Movimientos articulares para las muñecas
1. Dorsiflexión o flexión dorsal
2. Palmiflexión o flexión palmar
3. Abducción o alejamiento
4. Aducción o acercamiento

Movimientos articulares para el tronco
1. Flexión
2. Extensión
3. Hiperextensión
4. Inclinación a la derecha
5. Inclinación a la izquierda
6. Rotación a la derecha
7. Rotación a la izquierda

Movimientos articulares para la cadera
1. Flexión
2. Extensión
3. Abducción o alejamiento
4. Aducción o acercamiento
5. Rotación interna
6. Rotación externa.

Movimientos articulares para las rodillas
1. Flexión
2. Extensión.

Movimientos articulares para los tobillos
1. Dorsiflexión
2. Plantiflexión
3. Inversión
4. Eversión.

En algunas partes del cuerpo se pueden realizar más de dos ejercicios, por ejemplo para los hombros: Flexión, Abducción o alejamiento, Rotación interna, Extensión, Abducción o acercamiento y Rotación externa. Y para otras partes de nuestro cuerpo, como es el caso de las rodillas, sólo se pueden realizar dos: Flexión y extensión.
A continuación se presentan movimientos combinados y otros especiales que se producen en los hombros y caderas. A estos se les llama movimientos combinados porque en el momento de realizar el ejercicio, se combinan dos o más movimientos articulares.

Circunducción de tronco
1. El primer movimiento que se va a realizar es: la inclinación a la izquierda si se comienza por el lado izquierdo, o inclinación a la derecha si se empieza por el lado derecho. En el ejemplo se va a comenzar por el lado derecho.
2. El segundo movimiento es la hiperextensión, con las manos en la cintura.
3. El tercer movimiento es inclinación al lado izquierdo
4. El cuarto movimiento es extensión con las manos en la cintura.
5. Y se vuelve a la posición inicial. Este ejercicio se realiza las veces que el profesor de Educación Física lo indique.

Circunducción de cuello
Se combinan los siguientes movimientos articulares:
1. Flexión de cuello
2. Inclinación a la derecha
3. Extensión
4. Inclinación a la izquierda.

Circunducción de hombro
Se combinan los siguientes movimientos articulares:
1. Flexión
2. Abducción o alejamiento
3. Extensión
4. Aducción o acercamiento.

Circunducción de muñeca
Combina los siguientes movimientos articulares:
1. Dorsiflexión o flexión dorsal
2. Palmiflexión o flexión palmar.

Circunducción de cadera
Combina los siguientes movimientos articulares:
1. Flexión
2. Extensión
3. Abducción o alejamiento
4. Aducción o acercamiento.

Circundición de Tobillo
Combina los siguientes movimientos articulares:
Dorsiflexión
Plantiflexión

Movimientos especiales de cadera y hombros
A continuación se presentan ciertos movimientos especiales para los hombros y caderas. Son especiales porque son utilizados para ciertos deportes como la gimnasia, pesas, baloncesto, voleibol, béisbol, algunas pruebas de atletismo, entre otros deportes. Se deben condicionar bien estas partes del cuerpo para prevenir dolores y malestares que pueden traer graves consecuencias para la salud

Movimientos especiales para los hombros
1. Elevación de escápula
2. Abducción (alejamiento escapular)
3. Depresión escapular
4. Aducción (acercamiento escapular).

Movimientos especiales para las caderas
1. Elevación de la pelvis
2. Depresión de la pelvis
3. Báscula anterior de la pelvis
4. Báscula posterior de la pelvis.

Enlogación vascular
La elongación es uno de los métodos más usados para devolverle al sistema muscular su capacidad de trabajo (nos referimos a su flexibilidad y contractilidad) y para aliviar tensiones en ligamentos, tendones y articulaciones. Saber cómo, cuándo y en qué medida estirar es vital para lograr excelentes beneficios, dado que cuando se realizan estos ejercicios hay que tener presente que no se trata de una competencia contra nuestros propios límites corporales, y que en su ejecución no se debe llegar a sentir dolor, ya que éste puede ser sinónimo de lesión.

El mejor momento para elongar es, siempre, cuando los músculos están calientes, lo cual se da generalmente después de haber realizado alguna actividad aeróbica o de haber finalizado una rutina de musculación.

Claro que la elongación no es una sola, sino que existen distintos tipos que pueden ayudar a realizarla, por ejemplo:
Dinámica: es cuando con las partes del cuerpo involucradas (piernas, brazos, cintura) se ejecutan movimientos hasta el límite articular (rotación, movimientos circulares, etcétera).

Activa: se asume una posición y se sostiene sin asistencia, sólo con la acción del músculo agonista, poniendo en relajación al antagonista.

Pasiva: se adopta una posición y se la mantiene con alguna parte del cuerpo (brazos, manos) o con la ayuda de un accesorio. Como dijimos, los ejercicios de estiramiento traen una serie de beneficios que no sólo se limitan a un mejoramiento del estado físico en general, sino que también son excelentes para optimizar la habilidad de definir y realizar los movimientos en todo su rango, al tiempo que contribuyen con la relajación física y mental, y con la comunicación interna entre la mente y el cuerpo. Como si esto fuera poco, reduce notablemente el riesgo de sufrir lesiones musculares, tendinosas o ligamentosas; disminuye la tensión muscular; incrementa la producción química de lubricantes para las articulaciones; disminuye la posibilidad de padecer calambres, y reduce en buena medida los dolores menstruales.

Por último, no debe considerarse la elongación como sinónimo de entrada en calor, sino como una parte de ésta, dado que por sí sola no eleva la temperatura corporal. Al respecto, es importante aclarar que no es aconsejable que la elongación activa forme parte de la entrada en calor, ya que es contraproducente porque no actúa sobre la coordinación, elasticidad ni contractilidad de los músculos, ni sobre la función respiratoria o cardiovascular, todos requisitos fundamentales de una buena entrada en calor. Una mejora en la flexibilidad, así como en las demás cualidades físicas, se verá reflejada en una mejor performance y en un armonioso balance del cuerpo.

FORMAS DE ELONGACION
Espalda: Apoyados en la planta de los pies, doblando las rodillas y bajando el tronco. Duración 20 segundos

Piernas: (cuadriceps) Sentados, una pierna estirada y la otra flexionada vascular con el tronco hacia atrás. Duración 20 segundos con cada pierna.

Piernas: (muslos o cuadriceps) Sentados rodillas flexionadas, vascular con el tronco hacia atrás. Duración: 20 segundos

Piernas (muslos - tobillos)En esta posición estirando el pie con la mano, lleva el pie hasta las nalgas. Duración 20 segundos con cada pierna.

Piernas Rodillas: rotación de rodillas de izquierda a derecha y viceversa. Duración 20 segundos al mismo tiempo. 15 segundos con cada rodilla.

Piernas (Gemelos) en esta posición llevar la cadera hacia la pierna flexionada. Duración 20 segundos con cada pierna.

Piernas (Gemelos)En esta posición apoyar la punta de los pies en el escalón subir y bajar. Duración 20 segundos.

Piernas Zona Inguinal y aductores)En esta posición bajar las rodillas hacia el suelo. Duración 15- 20 segundos. Piernas (Parte trasera del muslo o isquiotibiales): En esta posición llevar las caderas. Duración 20 segundos con cada pierna. Espalda En esta posición con las manos apoyadas en una espaldera, dejar caer el tronco hacia abajo. Duración 25 segundos. Piernas (gemelos-isquiotibiales)Sentados en esta posicion, tracciona con las manos hacia el tronco
Duracion 20 segundo con ambas piernas al mismo tiempo.

Piernas (gemelos isquiotibiales)En esta posición toca con las manos los pies y después elevar el tronco. Duración 15- 20 segundo aprox. Piernas(gemelos-isquiotibiales)En es ta posición llevar el tronco sobre la pierna apoyada en el obstáculo. Duración 20- 25 segundos con cada pierna. Piernas(gemelos e isquiotibiales)En es ta posición llevar el tronco sobre la pierna estirada. Duración 20-25 segundos con cada pierna. Tobillos Sentados en esta posición, mover los tobillos en todas las direcciones. Duración 20 segundos con cada pierna.